Programma di allenamento a casa: risorse utili

Per uno studente universitario trovare tempo per praticare uno sport è tanto importante quanto impegnativo, a maggior ragione se oltre a studiare si lavora. Noi dello staff dell’Università online Niccolò Cusano di Caltanissetta lo sappiamo bene ed è per questo che abbiamo pensato di darti dei consigli per creare un programma di allenamento a casa.

Abbiamo ideato una breve guida che ti farà scoprire poche, ma valide, abitudini giornaliere che ti aiuteranno a migliorare la condizione fisica ed assumere uno stile di vita sano e corretto.

Vedrai che praticare un buon allenamento in casa ti darà giovamento anche nello studio.

I benefici dello sport

Prima di passare alla parte pratica di questa guida e scoprire come farsi un programma di allenamento a casa, vediamo perché è importante praticare attività sportiva e quali sono i benefici dello sport.

Praticare sport significa:

• ridurre lo stress e migliorare l’umore
• mantenere il giusto peso corporeo
• migliorare il sonno
• aumentare la forza muscolare, l’energia e la resistenza
• migliorare la postura
• ridurre la stanchezza e rafforzare le ossa
• alleviare i dolori articolari
• sentirsi più felici ed appagati
• migliorare la capacità di apprendimento

Visto quanti buoni motivi ci sono per allenarsi? Quindi non hai scuse! Puoi sempre trovare uno spazietto della tua giornata da dedicare all’allenamento, anche in casa!

Programma di allenamento: risorse utili per allenarsi in casa

Ci sono molte possibilità per allenarsi in casa. Quello che conta è la costanza, l’impegno e la forza di volontà. Ricorda inoltre che un buon piano di allenamento deve essere sempre abbinato ad un buon piano alimentare.

Nelle prossime righe ti spiegheremo come personalizzare un programma di allenamento, creando una vera e propria scheda palestra adatta alle tue esigenze.
Da non trascurare c’è poi il lato economico, perché fare esercizio fisico senza spendere soldi si può.

Nello specifico vedrai come creare un programma di allenamento a corpo libero e praticare home fitness con piccoli attrezzi.

Programma di allenamento a corpo libero

Allenarsi a casa per mantenersi in forma è facile. Ti consigliamo di allenarti almeno 20/30 minuti al giorno praticando 8 esercizi a corpo libero da fare in casa.

Cerca di eseguire ogni esercizio mantenendo una certa intensità e fai pause di 30 secondi tra un esercizio e l’altro.

Ecco un valido circuito a corpo libero!

Corsa sul posto

Inizia a scaldarti facendo una corsa sul posto per circa 3 minuti. Non c’è nessun bisogno di saltare o essere troppo intensi. Devi solo preparare il tuo corpo ai prossimi esercizi.

Jumping jack

E’ il cosiddetto salto a stella. Inizia a piedi uniti, con le braccia verso il basso, fai un salto per portare i piedi ai lati con un’apertura leggermente più ampia delle spalle, allo stesso tempo solleva le braccia per portarle in alto. Ritorna in posizione iniziale e continua ad eseguire questo jump per 50 ripetizioni.

Bicipiti con manubri

Per lavorare i bicipiti ti consigliamo di usare i manubri, anche quelli da 2,5 kg vanno bene.

Un tipico esercizio è mettersi in piedi ed impugnare i manubri con le braccia distese accanto al corpo e i palmi rivolti verso l’interno. Solleva il manubrio destro fino all’altezza della spalla, portando l’avambraccio verso il petto. Mentre riporti in basso il braccio destro, inizia a sollevare il sinistro nello stesso modo.

Esegui questo esercizio per 4 serie con ripetizioni da 8.

Piegamenti a terra

Conosciuti anche come flessioni a terra o push-up, sono un allenamento molto valido per i pettorali. Se non vuoi affaticare troppo la schiena, stenditi per terra a pancia in giù, con i palmi delle mani all’altezza delle spalle e leggermente più larghe. Metti le ginocchia a terra e piedi liberi. Schiena dritta, collo libero, ed inizia a fare su e giù con le braccia.

Inizialmente esegui questo esercizio per 10 volte.

Gambe a terra

Per tonificare le gambe sdraiati sul tappetino, su un fianco, metti la testa appoggiata sul braccio, e fai su e giù con la gamba che si trova in alto. Ripetere l’esercizio sull’altro lato. Per una maggiore efficacia, utilizza una cavigliera sulla gamba che lavora.

Esegui questo esercizio per 8 serie da 8 ripetizioni.

Squat

Per tonificare gambe e glutei un esercizio must è lo squat.

Per eseguirlo correttamente mettiti in piedi, gambe parallele e distanziate, fai come per sederti flettendo le ginocchia e poi torna su lentamente. Quando scendi attento a tenere la schiena dritta e non alzare le spalle. Inizia con 20 squat, passa poi a 50 e infine a 100 consecutivi.

Crunch

Sdraiati a terra con le gambe piegate a 90 gradi. Mani ai lati della testa, gomiti verso l’esterno ed inizia a sollevare le spalle curvandoti verso il bacino. Addome sempre in tensione e torna alla posizione di partenza. Attenzione al collo. Esegui questo esercizio almeno 15 volte se vuoi sollecitare bene la zona addominale.

Il ponte

Rimani sdraiato a terra sulla schiena, braccia tese lungo il corpo e palmi rivolti verso l’alto. I talloni ben fissi a terra. Inizia a sollevare i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Contrai i glutei e resta in questa posizione per 10 secondi. Torna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per 10 volte.

Con questo esercizio lavorerai bassa schiena, glutei e femorali.

Ora che hai visto come puoi portare la tua palestra a casa e comincerai ad allenarti seriamente, chissà se la passione per lo sport aumenterà al punto da volerne fare una vera e propria professione?

Uno dei lavori più ambiti dai ragazzi sembra proprio diventare manager dello sport. Se ti interessa, scopri come trasformare questa passione in un mestiere serio.